Với người làm ca đêm hoặc ca xoay thì khái niệm bữa sáng không còn gắn với buổi sáng. Bữa đầu tiên sau khi ngủ dậy có thể rơi vào bốn giờ chiều hay mười giờ tối, và hàng quán lúc đó thì khác hẳn. Nhóm này ít được nói tới trong các hướng dẫn ăn uống, nên bài này viết riêng cho hoàn cảnh đó: cách xếp bữa theo ca chứ theo giờ, và cách chuẩn bị.
Xếp bữa theo ca chứ theo giờ
Gọi bữa theo vị trí trong ca. Bữa trước ca, giữa ca, sau ca.
Bữa trước ca đóng vai bữa sáng. Sau khi ngủ dậy.
Nó nên đủ chất nhất. Vì phải gánh cả ca.
Bữa giữa ca nên nhẹ. Ăn nặng lúc đêm thì nặng bụng.
Bữa sau ca thì rất nhẹ. Vì sắp đi ngủ.
Nhiều người bỏ bữa sau ca. Đó cũng là lựa chọn.
Ăn quá no trước khi ngủ thì khó ngủ. Nhiều người thấy vậy.
Giữ khoảng cách giữa bữa và giấc ngủ. Một tới hai tiếng.
Ca xoay thì khó hơn ca cố định. Nhịp đổi liên tục.
Với ca xoay thì giữ số bữa thay vì giữ giờ. Ba bữa dù giờ nào.
Ghi lại nhịp ăn vài ngày. Rồi tìm khung hợp.
Không so với nhịp của người làm giờ hành chính. Hoàn cảnh khác nhau.
Nhịp riêng của mình là nhịp đúng. Miễn là đủ bữa.
Bữa trước ca là bữa quan trọng nhất. Nó thay vai bữa sáng, nên nếu chỉ chuẩn bị kỹ được một bữa thì nên là bữa đó — hai bữa còn lại có thể nhẹ và đơn giản.
Chọn món cho bữa trước ca
Cần đủ ba phần như bữa sáng. Tinh bột, đạm, béo.
Cơm hoặc mì với đậu hũ. Món quen và no lâu.
Cháo đậu nếu ăn nhẹ hơn. Dễ tiêu.
Xôi nếu ca dài. No lâu nhất.
Tránh món quá nhiều dầu. Nó nặng bụng suốt ca.
Tránh món quá ngọt. Đói lại nhanh.
Thêm rau tươi. Ca đêm dễ thiếu rau.
Uống đủ nước trước khi vào ca. Và mang bình theo.
Cà phê thì tùy nhịp ngủ của mình. Uống muộn quá thì khó ngủ sau ca.
Nhiều người làm ca hạn chế cà phê nửa sau ca. Để dễ ngủ hơn.
Ăn trước ca chừng một tiếng. Không ăn xong là đi làm ngay.
Nấu từ hôm trước rồi hâm. Tiết kiệm thời gian sau khi ngủ dậy.
Chuẩn bị mẻ lớn cho cả tuần. Như đã nói ở danh mục trước.
Bữa trước ca nên là bữa nấu ở nhà. Hàng quán vào giờ đó thường ít lựa chọn, nhất là món chay — nên đây là bữa đáng chuẩn bị nhất.
Ăn gì giữa ca
Ăn nhẹ và chia nhỏ. Đỡ nặng bụng.
Hạt và trái cây. Nhóm đơn giản nhất.
Bánh nhà làm loại khô. Không cần hâm.
Sữa đậu nành hộp. Để được trong ngăn kéo.
Cháo trong bình giữ nhiệt. Ấm bụng ban đêm.
Mì gói chay nếu có nước sôi. Thêm rau tươi vào.
Bánh mì với nhân khô. Chịu được vài giờ.
Tránh đồ ngọt đóng gói. Nó làm tỉnh rồi tụt nhanh.
Uống nước đều đặn. Ban đêm dễ quên.
Trà ấm cho ca lạnh. Dễ chịu hơn cà phê.
Giữ đồ khô trong tủ đồ cá nhân. Cho ca bất ngờ.
Ăn cùng đồng nghiệp nếu có giờ nghỉ chung. Dễ chịu hơn ăn một mình.
Không ăn liên tục suốt ca. Chia hai lần là đủ.
Nhóm khô hợp với ca đêm nhất. Không cần hâm, không cần tủ lạnh, ăn được trong vài phút nghỉ — và đó thường là tất cả điều kiện có được trong ca.
Sau ca và trước khi ngủ
Ăn nhẹ hoặc không ăn. Tùy người.
Nếu đói thì ăn thứ nhẹ. Cháo loãng, sữa hạt, chuối.
Tránh món nhiều dầu và nhiều gia vị. Khó ngủ.
Tránh cà phê và trà đặc. Rõ ràng.
Ăn xong nghỉ một lúc rồi mới ngủ. Đừng nằm ngay.
Uống một ly nước ấm. Nhiều người thấy dễ chịu.
Giữ phòng tối và yên. Ngủ ngày khó hơn ngủ đêm.
Rèm dày và bịt mắt. Ảnh hưởng tới giấc ngủ nhiều hơn bữa ăn.
Không để bữa ăn thành lý do thức thêm. Ăn nhanh rồi ngủ.
Chuẩn bị bữa sau ca từ trước. Lúc mệt thì không muốn nấu.
Một hũ yến mạch ngâm sẵn. Rất hợp lúc này.
Hoặc một bát cháo hâm lại. Năm phút.
Nếu không đói thì ngủ luôn. Không cần ép.
Giấc ngủ quan trọng hơn bữa sau ca. Với người làm ca đêm thì ngủ đủ là phần khó nhất, nên nếu phải chọn thì nên ưu tiên đi ngủ chứ không phải ngồi ăn thêm.
Giữ sức khỏe khi làm ca
Làm ca đêm ảnh hưởng tới nhịp cơ thể. Đó là điều đã được biết.
Ăn đủ bữa giúp phần nào. Nhưng không giải quyết hết.
Giữ giờ ăn ổn định theo ca. Cơ thể quen dần.
Không bỏ bữa rồi ăn dồn. Nó làm mệt hơn.
Ăn rau và trái cây đều đặn. Ca đêm dễ thiếu.
Uống đủ nước. Dễ quên khi bận.
Vận động nhẹ trong ca nếu được. Đi lại vài phút.
Ra ngoài trời sáng khi có thể. Ảnh hưởng tới nhịp ngủ.
Không dựa vào cà phê để bù ngủ. Nó chỉ hoãn.
Nói với quản lý nếu ca quá dày. Sức khỏe là lý do chính đáng.
Khám sức khỏe định kỳ. Nhất là khi làm ca lâu năm.
Nói với bác sĩ về việc mình làm ca đêm. Nó ảnh hưởng tới nhiều thứ.
Ai đang ăn chay và làm ca đêm thì nên hỏi về việc kiểm tra dinh dưỡng. Bác sĩ sẽ biết cần xem gì.
Đây là thông tin chung về cách xếp bữa chứ tư vấn y tế. Làm ca đêm dài ngày có ảnh hưởng tới sức khỏe theo nhiều cách, nên ai đang làm ca nên khám định kỳ và nói rõ với bác sĩ về lịch làm việc lẫn chế độ ăn của mình.
