Bữa sáng là bữa dễ bị bỏ nhất, và với người ăn chay thì lý do thường không phải lười mà là không biết ăn gì cho nhanh mà no. Bánh mì không thì mười giờ đã đói, còn nấu tử tế thì không kịp giờ. Thực ra một bữa sáng no lâu có công thức chung khá đơn giản, và khi đã nắm được thì ghép từ thứ có sẵn trong bếp chứ không cần công thức riêng cho từng món.
Công thức chung của bữa sáng no lâu
Một bữa no lâu cần ba phần. Tinh bột, đạm và chất béo.
Thiếu đạm là đói sớm. Đây là lý do phổ biến nhất.
Bánh mì không thì chỉ có tinh bột. Nó tiêu rất nhanh.
Thêm đậu hũ hoặc bơ đậu phộng là khác hẳn. Một thứ thôi cũng đủ.
Chất béo làm no lâu hơn. Hạt, dầu mè, bơ hạt.
Thêm chút rau hoặc trái cây. Cho chất xơ và cho tươi.
Tinh bột nguyên cám no lâu hơn tinh bột trắng. Gạo lứt, bánh mì nguyên cám.
Nhưng tinh bột trắng cũng được nếu đủ đạm. Đừng cứng nhắc.
Món nóng thường thấy no hơn món nguội. Nhất là buổi sáng lạnh.
Uống đủ nước cũng ảnh hưởng. Nhiều khi đói là khát.
Ăn chậm hơn một chút. Cảm giác no tới chậm.
Không cần bữa sáng lớn. Đủ ba phần là được.
Nghe qua thì nhớ được ngay. Tinh bột cộng đạm cộng béo.
Công thức ba phần này áp được cho mọi kiểu bữa sáng. Cháo, xôi, bánh mì hay mì nước đều dùng chung một khung, nên khi bếp có sẵn ba nhóm đó thì không cần nghĩ nấu gì mà chỉ cần ghép.
Bốn cách ghép nhanh
Cách một là bánh mì với đạm. Đậu hũ áp chảo hoặc bơ đậu phộng.
Thêm dưa leo và rau thơm. Năm phút là xong.
Cách hai là cháo từ cơm nguội. Nấu mười lăm phút là nhừ.
Thêm đậu luộc sẵn và hành ngò. No và ấm bụng.
Cách ba là mì hoặc bún nước. Nước dùng nấu sẵn từ cuối tuần.
Trần mì rồi chan nước là xong. Mười phút.
Cách bốn là xôi hoặc cơm rang. Từ cơm nguội hôm trước.
Thêm mè rang và đậu phộng. Cho đạm và béo.
Bốn cách này dùng chung nguyên liệu sẵn. Không phải mua riêng.
Đổi giữa bốn cách để đỡ chán. Mỗi ngày một kiểu.
Thêm một loại trái cây. Chuối hoặc ổi là nhanh nhất.
Thêm một ly sữa hạt hoặc trà. Cho đủ nước.
Ghi bốn cách lên giấy dán tủ. Đỡ phải nghĩ lúc còn ngái ngủ.
Bốn cách là đủ cho một tuần. Nhiều hơn thì không ai nhớ, còn bốn thì xoay vòng được mà không thấy lặp — và cả bốn đều dựa vào phần nền nấu sẵn nên thời gian buổi sáng chỉ là ghép.
Vì sao mười giờ đã đói
Bữa sáng chỉ có tinh bột. Nguyên nhân số một.
Bánh mì ngọt, xôi trắng, phở không đạm. Nhóm này tiêu nhanh.
Thêm một nguồn đạm là giải quyết được. Đậu hũ, đậu phộng, sữa đậu nành.
Bữa sáng quá ít. Nửa ổ bánh mì không đủ cho tới trưa.
Uống cà phê thay ăn sáng. Nó chặn đói tạm rồi đói dồn.
Ăn quá nhanh. Chưa kịp thấy no đã xong.
Không uống nước. Khát dễ nhầm thành đói.
Ăn sáng quá sớm. Thì mười giờ đói là bình thường.
Khi đó nên có bữa xế nhẹ. Chứ không phải ăn sáng nhiều hơn.
Đồ ngọt buổi sáng làm đói nhanh. Bánh ngọt và nước ngọt.
Thêm chút béo làm chậm lại. Hạt hoặc dầu mè.
Thử đổi một thứ rồi quan sát. Thêm đạm là thứ nên thử trước.
Ghi lại hôm nào no lâu. Để biết công thức hợp với mình.
Chuyện lượng ăn phù hợp thì tùy người. Bài này nói cách ghép bữa cho no lâu hơn; còn nhu cầu cụ thể của từng người, nhất là người có bệnh nền hay đang theo chế độ riêng, thì nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Giữ sẵn nguyên liệu cho buổi sáng
Đậu hũ trong tủ lạnh. Áp chảo năm phút là có đạm.
Đậu luộc sẵn chia phần. Thả vào cháo hoặc trộn.
Bơ đậu phộng trong lọ. Phết bánh mì là xong.
Hạt rang trong lọ kín. Rắc lên mọi thứ.
Nước dùng đông thành viên. Cho món nước.
Cơm nguội trong tủ. Cho cháo và cơm rang.
Mì và bún khô trên kệ. Luộc ba phút.
Bánh mì cắt lát trong ngăn đá. Nướng thẳng không cần rã.
Sữa đậu nành hoặc sữa hạt. Tự làm hoặc mua.
Trái cây để sẵn trên bàn. Thấy là ăn.
Rau thơm cắm trong tủ. Ngắt lúc dùng.
Hành phi và mè rang trong lọ. Rắc lên cho thơm.
Kiểm nhóm này mỗi cuối tuần. Thiếu thì bổ sung.
Có sẵn nhóm này thì buổi sáng không cần quyết định gì. Mở tủ ra là thấy đủ ba phần, và việc nấu chỉ còn là chọn ghép kiểu nào — đó mới là điều làm bữa sáng thành thói quen bền.
Khi thật sự không có thời gian
Chuẩn bị từ tối hôm trước. Đây là cách bền nhất.
Ngâm yến mạch với sữa hạt qua đêm. Sáng ra ăn luôn.
Nấu cháo tối, sáng hâm. Năm phút.
Xôi đồ tối, sáng hấp lại. Cũng nhanh.
Luộc sẵn khoai hoặc bắp. Ăn nguội cũng được.
Chuối với bơ đậu phộng. Hai phút và không cần bếp.
Sữa đậu nành với bánh mì. Đủ ba phần.
Một nắm hạt với trái cây. Khi thật sự vội.
Mang theo ăn trên đường nếu cần. Hộp nhỏ trong túi.
Ăn muộn còn hơn bỏ hẳn. Ăn lúc tới chỗ làm cũng được.
Đừng thấy có lỗi khi bỏ một bữa. Mai làm lại.
Nhưng đừng bỏ thành thói quen. Nó dẫn tới ăn dồn buổi trưa.
Chuẩn bị tối hôm trước giải quyết gần hết. Mười lăm phút lúc dọn bếp buổi tối.
Không có thời gian là vấn đề buổi tối chứ buổi sáng. Buổi sáng thì ai cũng vội như nhau, nên thứ quyết định là tối hôm trước có ngâm một hũ yến mạch hay nấu sẵn nồi cháo hay không.
