Đói giữa buổi là chuyện bình thường chứ không phải dấu hiệu ăn sai. Vấn đề nằm ở chỗ ăn gì: một gói bánh ngọt làm hết đói trong hai mươi phút rồi đói lại mạnh hơn, còn một nắm hạt với quả chuối thì giữ tới bữa chính. Khác biệt vẫn là công thức ba phần đã nói ở bữa sáng. Bài này nói cách áp nó cho bữa xế và cách chuẩn bị sẵn để không phải mua vội.
Công thức chung của bữa xế
Cần đạm hoặc chất béo. Đó là phần giữ lâu.
Chỉ tinh bột thì đói lại nhanh. Bánh ngọt và nước ngọt.
Một nắm hạt là đủ. Đạm và béo trong một thứ.
Thêm một thứ có chất xơ. Trái cây hoặc rau.
Lượng nhỏ thôi. Bữa xế không phải bữa chính.
Đủ để hết đói chứ đủ no. Đó là mức đúng.
Ăn chậm hơn ăn vội. Cảm giác no tới chậm.
Uống nước trước khi ăn. Nhiều khi đói là khát.
Ăn vào giờ cố định thì cơ thể quen. Đỡ đói vặt.
Khoảng ba tới bốn giờ là giờ thường đói. Năng lượng xuống.
Ăn trước khi rất đói. Đói quá thì ăn quá tay.
Không ăn ngay trước bữa chính. Cách bữa ít nhất một tiếng.
Ghi lại thứ nào giữ được lâu nhất. Mỗi người khác nhau.
Thêm một nguồn đạm là toàn bộ khác biệt. Cùng lượng calo, một gói bánh quy và một nắm hạt cho hai kết quả rất khác về chuyện bao lâu thì đói lại — và đó là điều dễ thử để tự kiểm.
Nhóm hạt và đậu rang
Đậu phộng rang là loại rẻ nhất. Và sẵn nhất.
Rang tại nhà thì thơm hơn và ít dầu hơn. Chảo khô hoặc lò.
Hạt điều, hạnh nhân, óc chó. Đắt hơn nhưng nhiều đạm.
Hạt bí và hạt hướng dương. Rẻ và dễ mua.
Rang lửa nhỏ và đảo liên tục. Hạt cháy rất nhanh.
Để nguội hẳn rồi mới cất. Nóng thì hơi đọng và mềm.
Trữ lọ kín và dùng trong một tháng. Hạt rang mất giòn nhanh.
Rắc chút muối khi rang. Hoặc để không muối.
Tránh loại tẩm nhiều đường và muối. Đọc nhãn nếu mua sẵn.
Đậu gà rang giòn cũng là món vặt. Luộc rồi rang hoặc nướng.
Đậu nành rang cũng vậy. Rất nhiều đạm.
Chia sẵn phần nhỏ vào túi. Đỡ ăn quá tay.
Một nắm là mức vừa. Chừng lòng bàn tay.
Nhóm hạt là nhóm tiện nhất cho bữa xế. Không cần tủ lạnh, không cần hâm, để lọ trên bàn làm việc là xong — và nó có sẵn cả đạm lẫn béo nên không cần ghép thêm gì.
Trái cây và rau củ ăn sống
Chuối là loại tiện nhất. Không cần dao, không cần rửa.
Ổi, táo, lê ăn cả vỏ. Rửa sạch từ nhà.
Cam và quýt thì bóc tại chỗ. Hơi vướng nhưng mát.
Đu đủ và dưa hấu cắt sẵn. Hộp có nắp.
Trái cây cắt sẵn thì ăn trong buổi. Nó ra nước.
Dưa leo và cà rốt thái que. Chấm bơ đậu phộng hoặc sốt.
Cà chua bi ăn được ngay. Rửa từ nhà.
Trái cây khô cho ngọt tự nhiên. Nhưng nó đậm đường nên ăn ít.
Chuối sấy và mít sấy thì đọc nhãn. Nhiều loại chiên và thêm đường.
Kết hợp trái cây với hạt. Đó là bữa xế đủ.
Trái cây một mình thì hết đói nhanh rồi đói lại. Vì chủ yếu là đường.
Mang theo hộp nhỏ. Đỡ dập trong túi.
Trữ mát nếu để tới chiều. Ngày nóng.
Trái cây ghép với hạt là cặp cơ bản nhất. Một quả chuối và một nắm hạt là bữa xế đủ ba phần, mất không tới một phút chuẩn bị, và rẻ hơn gần như mọi thứ mua ở quầy.
Đồ mặn và đồ làm sẵn
Bánh mì nhỏ với bơ đậu phộng. Nửa ổ là đủ.
Bánh yến mạch nhà làm. Đã nói ở danh mục trước.
Bánh hạt ép không cần nướng. Trộn chà là với hạt rồi ép.
Đậu hũ chiên cắt miếng nhỏ. Giữ mát và ăn trong buổi.
Khoai lang luộc. No và ngọt tự nhiên.
Bắp luộc. Cùng nhóm.
Chả bã đậu áp chảo. Món tận dụng và nhiều đạm.
Gỏi cuốn cắt đôi. Nhẹ và mát.
Bánh bao nhỏ hấp lại. Nếu chỗ làm có lò vi sóng.
Xôi phần nhỏ. No lâu nhất trong nhóm.
Sữa đậu nành hoặc sữa hạt. Vừa uống vừa có đạm.
Làm mẻ bánh cuối tuần cho cả tuần. Chia phần.
Giữ hai ba loại luân phiên. Đỡ chán.
Nhóm làm sẵn hợp với người hay đói nhiều. Một nắm hạt không đủ với ai làm việc nặng hay đi lại nhiều, nên nhóm bánh và khoai luộc gánh phần đó — và chúng vẫn chuẩn bị từ cuối tuần được.
Tránh để bữa xế phá bữa chính
Ăn cách bữa chính ít nhất một tiếng. Nguyên tắc đơn giản nhất.
Ăn lượng nhỏ và có kiểm soát. Chia sẵn phần.
Không ăn từ gói lớn. Dễ ăn quá tay.
Đổ ra bát nhỏ rồi cất gói. Cách hiệu quả.
Không ăn khi đang làm việc. Ăn mà không để ý thì ăn nhiều.
Dừng lại ăn trong năm phút. Rồi quay lại việc.
Nếu bữa xế làm mất bữa tối thì giảm. Hoặc ăn sớm hơn.
Nếu vẫn đói dù đã ăn xế thì xem lại bữa trưa. Có thể bữa trưa thiếu.
Ăn xế đều đặn thì bữa tối nhẹ hơn. Đó là điều mong muốn.
Không dùng bữa xế thay bữa chính. Trừ khi hoàn cảnh buộc.
Ghi lại vài ngày xem nhịp thế nào. Rồi điều chỉnh.
Đói giữa buổi không phải điều xấu. Nó là tín hiệu bình thường.
Không nhịn tới bữa chính rồi ăn dồn. Cách đó thường tệ hơn.
Chuyện ăn mấy bữa một ngày thì tùy người và tùy tình trạng sức khỏe. Bài này nói cách chọn thứ ăn giữa buổi cho hợp lý; còn nhịp bữa phù hợp với từng người, nhất là người có bệnh nền hay đang theo chế độ riêng, thì nên hỏi bác sĩ.
